Montar en bicicleta durante una ola de calor: consejos prácticos

Las olas de calor son cada vez más frecuentes. Entonces, ¿qué hacer cuando quieres seguir usando la bicicleta para ir al trabajo o salir a dar un paseo?

Hacer ejercicio con temperaturas exteriores superiores a 35 °C implica riesgos que no deben ignorarse: deshidratación, malestar, insolación o golpe de calor. Por eso es importante adaptar el ritmo, la ruta y el equipamiento.

Aun así, montar en bici durante una ola de calor es posible si se respetan algunas reglas de seguridad. Aquí tienes 8 consejos para seguir pedaleando con altas temperaturas y evitar un golpe de calor.

Adapta tu ritmo

Cuando el cuerpo está expuesto a temperaturas elevadas, activa mecanismos de termorregulación para compensar el aumento de la temperatura interna. Entre ellos están la sudoración, que permite evacuar el calor, y el aumento del flujo sanguíneo y de la frecuencia cardíaca.

Montar en bici durante una ola de calor implica reducir el ritmo para no someter el cuerpo a un esfuerzo excesivo. Pedalea a una velocidad cómoda, sin forzar, y haz pausas a la sombra si tu trayecto es largo.

Cambia tus horarios para evitar las horas de más calor

Si puedes adaptar tus horarios, intenta pedalear temprano por la mañana o por la tarde, después de las 18 h. Las temperaturas suelen alcanzar su punto máximo entre las 12 h y las 17 h, por lo que conviene evitar esa franja siempre que sea posible.

Para quienes van al trabajo en bici, algunas empresas pueden ofrecer horarios flexibles. Si es tu caso, salir una hora antes por la mañana puede marcar una verdadera diferencia.

Si tienes previsto dar un paseo en bicicleta, elige las horas más frescas: temprano por la mañana o por la tarde, cuando el sol ya ha bajado. No olvides llevar una buena luz delantera y trasera para bicicleta, para seguir siendo visible cuando disminuye la luminosidad.

Tu casco debe estar bien ventilado para reducir el riesgo de sobrecalentamiento. También conviene elegirlo de color claro, igual que la ropa, para reflejar mejor el calor en lugar de absorberlo. Puedes llevar una gorra de ciclismo fina debajo del casco: ayuda a protegerte del sol y absorbe el sudor de la cabeza.

< p>No olvides las gafas de sol , preferiblemente de categoría 3 o 4 y, si es posible, con lentes polarizadas para reducir los reflejos.

Última protección, pero no menos importante: la crema solar. Elige un índice de protección 50 como mínimo y vuelve a aplicarla cada 2 horas, sobre todo si sudas mucho.

Cuida la batería si usas una bicicleta eléctrica

Las bicicletas eléctricas están equipadas con baterías de litio, que pueden rendir peor cuando se exponen a temperaturas muy elevadas, especialmente por encima de los 40 °C. La autonomía puede disminuir y las celdas de la batería pueden envejecer de forma prematura.

Por eso es importante no dejar la bicicleta eléctrica aparcada a pleno sol durante mucho tiempo. Si no tienes otra opción, retira la batería cuando sea posible y guárdala en un lugar más fresco.

Evita también utilizar de forma prolongada los modos de asistencia turbo o boost, ya que exigen más al motor y a la batería, y pueden favorecer el sobrecalentamiento.

Sin embargo, con el calor y el esfuerzo sigues perdiendo mucha agua. Por eso es importante beber con regularidad, aproximadamente cada 15 minutos mientras pedaleas. Como referencia, suele recomendarse beber al menos entre 500 y 750 ml de agua por hora. En salidas largas, esfuerzos intensos o con mucha sudoración, las bebidas isotónicas o ricas en sales minerales pueden ayudar a compensar la pérdida de minerales.

Si un solo bidón no es suficiente para mantenerte hidratado durante tu salida o trayecto, puedes instalar varios portabidones en tu bicicleta. Así llevarás más agua contigo sin necesidad de cargarla en una mochila.

Come también barritas energéticas o frutos secos para aportar hidratos de carbono de forma rápida. Ayudan a mantener tu nivel de energía durante el esfuerzo y aportan vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales.

Montar en bici durante una ola de calor: mójate mientras pedaleas

Lleva siempre contigo un bidón de agua para mojarte regularmente durante la ruta. Céntrate sobre todo en la nuca, los antebrazos, la cabeza y la camiseta para ayudar a tu cuerpo a mantenerse fresco.

Escucha las señales de alerta de tu cuerpo

Montar en bici con mucho calor exige prestar atención a las señales que te envía el cuerpo. Un golpe de calor puede aparecer rápidamente, así que fíjate especialmente en estos síntomas:

• sed intensa, que puede indicar que ya estás deshidratado;
• dolor de cabeza;
• mareos;
• náuseas.

Si notas alguno de estos signos de alerta, detente inmediatamente a la sombra, bebe agua y come algo. Si los síntomas no desaparecen o empeoran, llama a los servicios de emergencia.